Strong Curves: Trainingsplan KW 3-6 Workout B

Strong Curves: Trainingsplan KW 3-6 Workout B

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www.bretcontreras.com (Courtesy of Bret Contreras)

Nach einigen Tagen Funkstille bin ich wieder da, es gab unglaublich viel zu tun, aber dafür habe ich einige coole Sachen für euch im peto! Der Februar wird spannend, ihr könnt euch auf exquisite paleofreundliche Rezepte freuen und ich habe auch noch die eine oder andere Überraschung für euch. Allerdings sollte man nicht zuviel über ungelegte Eier sprechen, denn noch sind die Schäfchen nicht im Trockenen. Also, stay tuned!


 

Zurück zum eigentlichen Thema. Heute poste ich euch das zweite Workout (Workout B) aus dem Strong Curves Trainingsbuch von Bret Contreras, das ich einmal pro Woche im Zeitraum KW 3-6 absolviere. In meinem vorherigen Post hatte ich ja bereits das Strong Curves Workout A vorgestellt. Konkret sieht meine Woche workouttechnisch wie folgt aus:

  • Montag: Workout A
  •  Dienstag: Cardio im Freien (mache ich spontan und wonach ich Lust habe)
  •  Mittwoch: Workout B
  • Donnerstag: Workout A
  • Freitag: Workout C (stelle ich euch demnächst noch vor)
  • Samstag und Sonntag: Chillen oder mit einem Tierheimhund Gassie gehen

 

Hier die einzelnen Übungen zum Strong Curves Workout A (für die Kalenderwochen 3-6, 2015)
1. Superset:
Bodyweight single-leg hip thrust (3 Sets, je 10-20     Wiederholungen pro Bein)
Chin-up (3 Sets, 1-5 Wiederholungen)
2. Superset:
Bodyweight Bulgarian Split squat ( 3 Sets, 10-20 Wiederholungen pro Bein)
Dumbbell one-arm shoulder press (3 Sets, 8-12 Wiederholungen pro Arm)
Good morning (3 Sets, 10-20 Wiederholungen)
X-band walk ( ich benutze dieses Band dazu: 3 Sets, 15-30 Schritte pro Bein)
Feet elevated plank (1 Set, 60-120 Sekunden halten)
Dumbbell side bend (1 Set, 15-30 Wiederholungen pro Arm)

 

Untenstehend findet ihr zu jeder aufgelisteten Übung ein Video, das die Bewegungsabläufe veranschaulichen soll:

 

Bodyweight single-leg hip thrust (3 Sets, je 10-20 Wiederholungen pro Bein)

 

 

 

 

 

 

  Chin-up (3 Sets, 1-5 Wiederholungen)

 

 

 

 

 

 

   Bodyweight Bulgarian Split squat ( 3 Sets, 10-20 Wiederholungen pro Bein)

 

 

 

 

 

 

Dumbbell one-arm shoulder press (3 Sets, 8-12 Wiederholungen pro Arm)

 

 

 

 

 

 

 Good morning (3 Sets, 10-20 Wiederholungen)

 

 

 

 

 

 

 X-band walk ( ich benutze dieses Band dazu: 3 Sets, 15-30 Schritte pro Bein)

 

 

 

 

 

 

 Feet elevated plank (1 Set, 60-120 Sekunden halten)

 

 

 

 

 

 

  Dumbbell side bend (1 Set, 15-30 Wiederholungen pro Arm)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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