Strong Curves: Trainingsplan KW 10-13 Workout A (Progressive Overload)

 Hurra! Meine 3-monatiges Anfängertraining nach dem “Strong Curves“- Prinzip von Bret Contreras ist erfolgreich abgeschlossen! Die Basis ist vorhanden, die Kraft und Technik auch, doch wie geht es nun weiter? Gott sei dank endet hier das Trainingshandbuch nicht – im Gegenteil – jetzt geht’s erst richtig los! Der Progressive Overload steht an! *Trommelwirbel*

 Okay, bevor ich zu den einzelnen Übungen des Workouts übergehe, möchte ich noch kurz erklären, was ein sogennanter “Progressive Overload” überhaupt ist und inwieweit sich die kommenden Trainings von meinen bisherigen (letztes Workout A und letztes Workout B) überhaupt unterscheiden.

Was ist ein “Progressive Overload”?

Im Grunde kann man es mit einem Wort auf den Punkt bringen: Muskelaufbau. Allerdings geht es noch einen Schritt weiter. Im Prinzip belastet man graduell und (ganz wichtig!) KONTROLLIERT die anvisierten Muskelgruppen, damit diese schrittweise stärker werden.

 

Worin besteht der Unterschied zu meinen vorherrigen Workouts?

Bei meinen letzten Workouts habe ich eher mit “leichten” Gewichten (naja, bei Kurzhanteln immerhin 7-8kg und meine Langhantelstange wog ca. 20kg) trainiert und dafür mehr Wiederholungen (8-12) pro Satz gemacht. Der Grund dafür war, dass ich zum einen an meiner Technik arbeiten wollte und zum anderen, dass es mir wichtig war eine Basis aufzubauen. Wer weder eine gute Haltung hat, noch die entsprechende Muskelspannung aufbringen kann, sollte sich erstmal nicht an schwerere Gewichte heranwagen.  Jetzt bin ich meinem alten Trainingsprogram entwachsen und nehme die neue Herausforderung an. 🙂

Wie erreicht man einen “Progressive Overload”?

Sportwissenschaftlich gesehen, haben sich drei verschiedene Methoden bewärt, wobei die Erste am effektivsten sein soll:

1. Kontinuierliche Gewichtssteigerung (2-5 kg) für jede Übung pro Woche. Die Anzahl der Wiederholungen bleibt gleich.
2. Kontinuierliche Steigerung der Wiederholungen (1-2 mehr) für jede Übung pro Woche. Die Gewichte bleiben gleich.
3. Gewichte und Anzahl der Wiederholungen bleiben gleich. Allerdings wird die Pause zwischen den Sätzen um 30 Sekunden reduziert.

Heute abend werde ich mich an meine neue Routine machen. Ich denke ich werde es für’s erste mit der 1. “Progressive Overload”-Methode ausprobieren und schauen, wie ich damit zurecht komme.

 Mein Trainingsplan für die kommenden 4 Wochen sieht en detail so aus:

• Montag: Workout A
•  Dienstag: Pause
•  Mittwoch: Workout B (wird noch vorgestellt)
• Donnerstag: Pause
• Freitag: Workout C (wird noch vorgestellt)
• Samstag und Sonntag: Cardio. Entweder mit einem Tierheimhund Gassie gehen oder Joggen.

Hier die einzelnen Übungen zum Strong Curves Workout A ( März 2015)

1. Superset:

           Barbell Glute Bridge (3 Sets, je 20 Wiederholungen)

           One-arm row (3 Sets, je 8 Wiederholungen pro Arm)

2. Superset:

           Barbell box squat (3 Sets, je 5 Wiederholungen)

           Dumbbell incline press (3 Sets, je 8 Wiederholungen)

Barbell American deadlift (3 Sets, je 5 Wiederholungen)

Cable standing abduction (1 Set, je 20 Wiederholungen pro Seite)

RKC Plank ( 60 Sekunden halten)

Side plank (60 Sekunden halten pro Seite)

Barbell Glute Bridge (3 Sets, je 20 Wiederholungen)

One-arm row (3 Sets, je 8 Wiederholungen pro Arm)

Barbell box squat (3 Sets, je 5 Wiederholungen)

Dumbbell incline press (3 Sets, je 8 Wiederholungen)

Barbell American deadlift (3 Sets, je 5 Wiederholungen)

Cable standing abduction (1 Set, je 20 Wiederholungen pro Seite)

RKC Plank ( 60 Sekunden halten)

Side plank (60 Sekunden halten pro Seite)