Crossfit Workouts in der Schwangerschaft – 19. Woche

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Crossfit Workouts in der Schwangerschaft - 19. Woche
Geschafft, aber glücklich!

Schwangerschaftsyoga? Aquaqymnastik? Hört sich alles sehr entspannt an, ist aber leider nix für mich. 😉 Auch in meiner Kugelzeit stemme ich weiterhin fleißig Gewichte und gehe 3-4 Mal pro Woche in die Box. In dieser Fitness-Serie möchte ich gerne wöchentlich meine Workouts in der Schwangerschaft mit euch teilen.

Crossfit in der Schwangerschaft – Ja oder Nein?!  

Diese Frage kann und werde ich euch nicht beantworten. Ich bin weder Ärztin, noch zertifizierte Trainerin. Fakt ist, dass ihr zu Beginn eurer Schwangerschaft mit eurem Frauenarzt über geplante körperliche Betätigungen- also Workouts und Sportarten –  sprechen solltet. Die Wahrscheinlichkeit, dass er euch bei einer gesunden Schwangerschaft grünes Licht für schweißtreibende Workouts und viel Bewegung geben wird, ist hoch. Mein Arzt hat mir bescheinigt, dass ich weiterhin Crossfit machen darf und so fröne ich fröhlich meinem Hobby. Ich denke jede schwangere Frau hat das Recht ihre Schwangerschaft so zu gestalten, wie sie es für richtig hält. Ob mit oder ohne Sport – solange es Kind und Mama gut geht, ist nichts einzuwenden. 

Wer sich übrigens mal ein Schwangerschaftsbuch der erfrischenden Art antun möchte, dem kann ich Jillian Michaels “Yeah, Baby!” empfehlen. Ich habe es mir im Rahmen von Audible kostenfrei angehört und hatte Spaß dran. Unterhaltsam, modern und frei von Panikmache.

Zwei wichtige Anmerkungen möchte ich jedoch noch zu den Workouts machen:

  1. Spätestens ab dem 2. Trimester werden einige Übungen nur noch in modifizierter Form ausgeführt. Als Orientierung gebe ich euch die Modifizierungstabelle von der original Corssfit-Webseite mit. 
  2. Sprecht mit euren Trainern! Egal ob ihr Mitglied in einer Box seid oder Crossfit-Übungen alleine im Fitnessstudio macht. Schnappt euch euren Trainer, informiert ihn/sie über eure Schwangerschaft, eventuelle Komplikationen und lasst euch während der Übungen überwachen. Wenn ihr das Gefühl habt, dass euer Trainer euch nicht adäquat unterstützen kann, weil ihm entweder die Qualifikationen in Punkto “Scaling” oder schlichtweg das Interesse fehlt, dann lasst es bitte lieber. Safety first!
Burpees in der Schwangerschaft

Da ich in einem Workout Burpees erwähne, möchte ich dazu noch die Modifizierung in der Schwangerschaft zeigen. Richtige Burpees sollte man nach der 12.Woche nicht mehr machen. Das Bäuchlein fängt bei vielen schon zu wachsen an und deshalb ist es nicht ratsam sich auf den Bauch fallen zu lassen. Meine Crossfit-Trainer empfehlen folgende Burpee-Variation wie im unten stehenden Video demonstriert. Ich nenne Sie “halbe Burpees” und werde sie auch so in meinen WODs bezeichnen um Verwirrung zu vermeiden. 

Nun aber zu den Workouts.

WOD 1) Metcon – Fitness WOD: Time cap 15min 

25 Kalorien Rudern
25 Front Squats double dumbbell (10-15kg)
1 Runde Farmers Walk mit dumbbell
25 Dumbbell cleans
1 Runde Farmers Walk mit Dumbbell
25 Dumbbell thrusters
1 Runde Farmers Walk mit Dumbbell
25 Renegate Rows mit Dumbbell
1 Runde Farmers Walk mit Dumbbell
25 Kalorien Airbike

WOD 2) AMRAP WOD : 16 min  

15 “Halbe Burpees” 
1 Runde (30m) Bear Crawl ODER Duck Walk
15 Bumper Clean and Jerk (10kg ODER 15kg)

 

Crossfit Workouts in der Schwangerschaft - 19. Woche

WOD 3) Metcon – Fitness WOD: Time Cap 25 min

10 Kalorien airbike ODER Rudergerät
40 Double Under Jumps ODER 120 Single Jumps
10 Kalorien airbike ODER Rudergerät
20 abwechselnde Overhead Dumbbell Lunges (10-15kg bumbbell) 

WOD 4) Metcon – Fitness WOD : 10 Runden

1 Runde -> 200m Rudern (so schnell man kann)
                 20 Air Squats (eigenes Körpergewicht)               
* Zwischen den Runden immer 90 Sekunden Pause *

 


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