Crossfit Workouts in der Schwangerschaft – 20. Woche

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Posted by misskay.tv on Sunday, July 22, 2018

 In der 20. Schwangerschaftswoche habe zwei fitnesslastige WODs, ein Workout inspiriert vom olympischen Gewichtheben und ein schönes Bodyweight Training. Für jeden Geschmack sollte also etwas dabei sein. 

Leute,  ich hänge diese Woche sowas von in den Seilen und die Blogposts hinterher. Tatsächlich kommen die Workouts etwas verspätet. Aber besser spät als nie… 😉 Wer hätte gedacht, dass die Hitzewelle so heftig zuschlagen würde? Mir tut es aktuell nicht so gut und so langsam reicht es mir auch. Kaum zu glauben, so etwas jemals aus meinem “Mund zu hören”. Ich hoffe, dass ihr nicht allzu sehr leidet. 

Hier geht’s zu den Schwangerschafts-Workouts von letzter Woche!

Seilchenspringen in der Schwangerschaft

Im Crossfit springt man in  der Regel zwei unterschiedliche Rhythmen beim Seilspringen: Double Under oder Single. Beim Double Under schlägt man das Seil zwei Mal unter die Füße durch und bei Single entsprechend nur einmal. Wer ein gutes Gehör für den Rythmus hat, wird es leichter haben Double Unders zu springen. Ich persönlich gehöre leider zu den unmusikalischen Grobmotorikern, weshalb es mir nach fast 2 Jahren immer noch nicht gelungen ist, zwei Mal zu schlagen und einmal zu springen.  In der Box sehe ich unterschiedliche Ausführungen von Double Unders. Die wenigsten sind korrekt (von Anfersen bis hin zu gesprungenen “Klappmessern” ist alles dabei). Ich kann es selber zwar auch nicht, aber ich sehe es, wenn die Ausführung nicht korrekt ist. 🤷 Aus diesem Grund mache ich lieber saubere und schöne Singles am Stück. 

Kann man in der Schwangerschaft noch Seilchen springen? Pauschal lässt sich sagen “Ja, solange es noch angenehm ist!”. Ich denke Singles werden allgemein angenehmer zu springen sein, als Doubles. Es gibt aber auch Schwangere die bis zum Schluss noch doppelt schlagen. Wenn man korrekt Seilchen springt, dann hebt man ja eh nur wenige Zentimeter vom Boden ab, der Aufprall ist also empfunden geringer als beispielsweise beim Joggen. 

Box Jumps in der Schwangerschaft

Dickes fettes No-No ab dem 2. Trimester! Da immer die Gefahr besteht (ob schwanger oder nicht) bei Box Jumps hinzufallen, solltet ihr lieber auf Step-Ups umsteigen, da ihr hier mehr Kontrolle habt. Step-Ups sind dabei keinesfalls zu belächeln, denn die Übung geht schon gut auf die Pumpe. Vor allem wenn man die Box auf Männerhöhe stellt und die Übung zügig ausführt. Aber bitte auch hier: Safety first! Lieber mit der Frauenhöhe arbeiten und dafür saubere und zügige Step-Ups machen, als diese auf  Männerhöhe falsch auszuführen. 

Verlangt eine Übung Box over Jumps, so macht ihr bitte Box over Walks/Box Walkovers. D.h. Step-Up auf die Box und dann auf der anderen Seite der Box wieder herunter steigen. 

Nun aber zu den Workouts!

WOD 1) EMOM: 16 min

1 Power Snatch + 1 Overhead-Squats 
20-40 Double Under Jumps ODER 60 – 80 Single Jumps 

WOD 2) MetCon – Fitness: For Time

800m Laufen 
40 knees to chest 
40 kettlebell high pulls (12kg bis 24kg)
40 “Halbe Burpees” (in diesem Post habe ich erklärt wie es geht)
40 Ring Rows
800m Laufen

WOD 3) Bodyweight : 3 rounds for total reps

1 min Wall Balls (6kg Medizinball)
1 min Airbike (Kalorien zählen)
1 min Box Walkover
1 min Plank Hold (Entweder High oder Low Plank)

WOD 4) MetCon – Fitness: 3 Rounds for time 

50 Airsquats
10 Ring Rows
20 Dumbbell Hang Cleans (10 rechts, 10 link – mit 10kg bis 24kg Kurzhantel)
150m laufen

Letzte Woche: Crossfit Workouts in der Schwangerschaft – 19. Woche 


Disclaimer: Ich bin weder eine Ärztin, noch eine ausgebildete Fitnesstrainierin. In meinen Fitness-Posts teile ich lediglich meine Erfahrungen, Meinung und subjektive Wahrnehmung. Bitte konsultiert einen Arzt bevor ihr zu trainieren beginnt, vor allem, wenn ihr vorher keinen oder kaum Sport betrieben habt. Lasst euch in eurem Fitnessstudio betreuen, beraten und die Übungen zeigen, bevor ihr sie ausführt. Safety first!

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