Strong Curves: Trainingsplan KW 3-6 Workout A

Strong Curves: Trainingsplan KW 3-6 Workout A

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Starke Frauen sind sexy! ;-)

Trigger Point Foamroller The Grid

Mit Pawel von superhumanoid.info hatte ich ja bereits kurz über meine Ansichten zu Sport und Fitness in unserem Youtube-Interview gesprochen und dabei nicht nur meine persönlichen Workout-Tools erwähnt, sondern ebenso kurz das Thema Sport angeschnitten. Bisher habe ich mich bei den Posts zu Fitness eher auf Berichte und Reviews zu diversen Gadgets und mehr Bewegung im Alltag beschränkt. Das habe ich recht bewusst gemacht, da ich – wie gesagt- weder ein Fitnesstrainer noch Profi bin. Nichtsdestotrotz wollte ich mit diesem Post gerne einen Dialog oder zumindest einen Austausch anstoßen. Mich interessiert, was ihr so sportlich macht! 🙂 Geht ihr ins Fitnessstudio? Wenn ja, welche Workouts absolviert ihr ? Oder seid ihr vielleicht Crossfitter? Breitensportler? Mich interessiert das wirklich sehr! Seid nicht schüchtern und hinterlasst mir bitte eure Antworten im Kommentarfeld. Ich freu mich drauf! 🙂

Ich möchte nicht nur Fragen stellen, sondern auch mit euch teilen. Aus diesem Grund habe ich mich dazu entschlossen heute den ersten Teil meiner Workout-Routine zu veröffentlichen. Kurz vorab: Ich folge den Fitness-Plänen von Bret Contreras’ Buch Strong Curves: A Woman’s Guide to Building a Better Butt and Body. Solltet ihr euch das Buch zulegen, bitte tut euch den Gefallen und wählt das Taschenbuch – NICHT die Kindle Version! Ich habe beide und die Kindle Version geht GAR NICHT! Aber das Taschenbuch ist empfehlenswert, vielleicht schreibe ich dazu noch eine Review, mal schauen.

Meine Routine für die nächsten 4 Wochen sieht wie folgt aus: an zwei Tagen der Woche absolviere ich Workout A (montags und donnerstags) und dann an jeweils einem Tag Workout B (dienstags) und Workout C (freitags). Gemäßigtes Cardio mache ich spontan zwischendurch, so wie ich Bock und Zeit hab.

Warm-Up:

Etwas unkonventionell wärme ich mich mit einem Medizinball, dem Trigger Point und Pro-Tec für ca. 5 min auf. Das zu beschreiben würde jetzt den Rahmen des Posts sprengen. Falls es euch jedoch interessiert, sagt mir bitte kurz Bescheid und ich schreibe einen seperaten Beitrag dazu.

Jetzt aber zum eigentlichen Workout A:

1. Superset: Barbell hip thrust (3 Set,  Je 10-20 Wiederholungen)
                    Dumbbell bent over row (3 Sets, Je 8-12 Wiederholungen)
2. Superset: Barbell Box Squat ( 3 Sets, Je 10-20 Wiederholungen)
                     Push Up (3 Sets, Je 10-20 Wiederholungen)
Barbell American Deadlift (3 Sets, je 10-20 Wiederholungen)
 Side Lying Abduction (15-30 Wiederholungen pro Seite)
 Dumbbell Swiss Ball Crunch (15-30 Wiederholungen)
 Half-kneeling Horizontal Chop (10-15 Wiederholungen pro Seite)

Damit ihr wisst, wie die Übungen ausgeführt werden, habe ich euch unten mal zu jeder Übung ein Video beigefügt. Die Bewegungsabläufe werden recht gut erklärt.

Barbell hip thrust (3 Set,  Je 10-20 Wiederholungen)


 
Dumbbell bent over row (3 Sets, Je 8-12 Wiederholungen)
 

 
Barbell Box Squat ( 3 Sets, Je 10-20 Wiederholungen)
 

 
Push Up (3 Sets, Je 10-20 Wiederholungen)
 

 
Barbell American Deadlift (3 Sets, je 10-20 Wiederholungen)
 

 
Side Lying Abduction (15-30 Wiederholungen pro Seite)
 

 
Dumbbell Swiss Ball Crunch (15-30 Wiederholungen)
 

 
Half-kneeling Horizontal Chop (10-15 Wiederholungen pro Seite)
 

 

4 KOMMENTARE

  1. Hallo Kay,

    wie geht’s Dir?

    Ich gehe nicht ins Studio, zu viele Hürden dort hinzugehen und zu viele Ablenkungen vor Ort. Ich trainiere hauptsächlich zu Hause oder draußen.

    Ich habe die letzten knapp 3 Jahre hauptsächlich HIIT (Hoch Intensives Intervalltraining) gemacht mit dem eigenen Körpergewicht und Ganzkörperübungen. Push, Pull, Core und Legs.

    Außerdem Seilspringen nach dem Tabata-Protokoll (8 x 20 sec mit je 10 sec Pause).

    Aktuell mache ich seit mehr als 1 Jahr Freeletics und zusätzlich ein paar Übungen mit freien Gewichten dazu wie zum Bsp. Deadlift (Kreuzheben) und andere. Mein Trainigsplan ist aktuell 4 x die Woche trainieren, Workouts-Mix aus Freeletics und freien Gewichten (4er Split) + Seilspringen.

    Viele Gürße,

    Pawel

    • Huhu Pawel! Schön von dir zu hören! Mir geht’s sehr gut, vielen Dank der Nachfrage 🙂 Ich hoffe, bei dir ist auch alles gut. Ja stimmt, ich erinnere mich, dass du Freeletics schon mal erwähnt hattest. Ich habe bis dato noch nie was davon gehört (was nichts heißt!). Hast du dazu schonmal was geschrieben? Was genau ist Freeletics? Hast du Tipps für Leute, die sich da mal ranwagen wollen? Ich finde dein Workout-Konzept jedenfalls sehr abwechslungsreich und spannend.

      Ich freue mich auf deine Antwort.

      Happy Weekend!
      Miss Kay

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